RANKER

Saison 2022

Hast du die Movement Liste gecheckt? Dann startet hier Teil zwei der Ranker Phase.

Von der 1. bis zur 4. Liga haben wir die Ranker Workouts 2022 vorbereitet. Ganz nach unserem Motto: „Eine Liga für alle“ ist es nicht nötig sich für die 5. Liga zu ranken.

Vom 01. Februar bis spätestens 20. März hast du Zeit, dich für eine Liga zu ranken und damit deinen Startpunkt bei FiVe Leagues selber zu wählen. Es gilt dabei nur eins, sei ehrlich mit dir selber und trage dich für die passende Liga ein.

Du hast unser vollstes Vertrauen. Ein Judge oder Videobeweis ist bei den Ranker Workouts noch nicht nötig.

Viel Spaß und wir sehen uns in der Liga!

1. LIGA

Heavy Lift

1 Deadlift

1 Power Clean

1 Front Squat

1 Shoulder To Overhead

Barbell: ♂️120kg | ♀️75kg

Beschreibung

Der Barbell-Complex beginnt mit der Barbell, liegend vor dem/der Athlet/In, auf dem Boden. Die Ausführung startet mit einem Deadlift, direkt gefolgt von einem Touch’n Go Power Clean. Nach der kompletten Streckung mit der Barbell auf den Schultern in der Front Rack Position, beginnt der Front Squat. Dieser Endet wieder in der kompletten Streckung. Zuletzt folgt aus der Ruheposition der Shoulder to Overhead. Der Complex Endet mit der Barbell über dem Kopf des/der Athleten/In.

Movement Standards

Deadlift

· Der Deadlift startet mit der Barbell auf dem Boden.

· Der/Die Athlet/In hebt die Barbell in einer Bewegung vom Boden bis auf Hüfthöhe.

· Der Deadlift endet mit voller Hüft- und Kniestreckung.

· In der kompletten Streckung befinden sich die Schultern hinter der Barbell.

Power Clean

· Der Power Clean startet mit der Barbell am Boden.

· Der/Die Athlet/In hebt die Barbell in einer Bewegung und fängt sie in der Front Rack Position auf den Schultern.

· Die Ellenbogen befinden sich vor der Barbell.

· Die Hüfte darf sich zu keiner Zeit unterhalb der Knie befinden.

· Der Power Clean endet mit voller Hüft- und Kniestreckung.

Front Squat

· Der Front Squat startet in der Front Rack Position, mit der Barbell auf den Schultern.

· Die Ellenbogen befinden sich vor der Barbell.

· Knie und Hüfte sind komplett durchgestreckt.

· Während der Ausführung muss die Hüfte unterhalb der Knie sinken.

· Die Ausführung endet mit kompletter Hüfte- und Kniestreckung (s. Startposition).

Shoulder To Overhead

· Der Shoulder To Overhead startet in der Front Rack Position, mit der Barbell auf den Schultern.

· Die Ellenbogen befinden sich vor der Barbell

· Die Barbell wird aus der Front Rack Position über den Kopf gebracht.

· Erlaubt sind Shoulder Press, Push Press, Push Jerk und Split Jerk.

· Während der Ausführung darf die Hüfte nicht unterhalb der Knie sinken.

· Die Bewegung endet mir voller Hüft-, Knie- und Armstreckung.

Metcon

21 – 15 – 9

Thrusters

Pull Ups

Timecap: 4:00 Minutes

Barbell: ♂️43kg | ♀️30kg

Beschreibung

Das Workout beginnt mit der auf dem Boden liegenden Barbell, zwei Meter von der Pull Up Stange entfernt. Der/Die Athlet/in befindet sich vor der Barbell. Nach Ablauf des Countdowns startet der/die Athlet/In mit den 21 Thrusters. Anschließend folgen direkt 21 Pull Ups. Nach Beendigung begibt sich der/die Athlet/In wieder zur Barbell und absolviert die 15 Thrusters und anschließend die 15 Pull Ups. Darauf folgen die 9 Thrusters sowie 9 Pull Ups. Das Workout endet nach dem letzten Pull Up.

Movement Standards

Thruster

· Jeder Satz Thrusters startet mit der Barbell auf dem Boden.

· Ein Squat Clean zum Aufheben der Barbell ist gestattet.

· Die Barbell befindet sich in der Front Rack Position auf den Schultern.

· Die Hüfte muss unterhalb der Knie abgesenkt werden.

· Anschließend muss die Barbell durch Streckung über Kopf gebracht werden.

· Die Bewegung endet mir voller Hüft-, Knie- und Armstreckung.

Pull Up

· Der Pull Up Startet mit voll ausgestreckten Armen an der Pull Up Stange, ohne Kontakt zum Boden.

· Jeder Stil ist erlaubt, solange alle anderen Anforderungen erfüllt werden.

· Die Arme müssen nach jeder Wiederholung wieder komplett ausgestreckt werden.

· Die Bewegung ist beendet, wenn das Kinn des/der Athleten/In oberhalb der Stange ist.

2. LIGA

Heavy Lift

1 Deadlift

1 Power Clean

1 Front Squat

1 Shoulder To Overhead

Barbell: ♂️100kg | ♀️68kg

Beschreibung

Movement Standards

Deadlift

· Der Deadlift startet mit der Barbell auf dem Boden.

· Der/Die Athlet/In hebt die Barbell in einer Bewegung vom Boden bis auf Hüfthöhe.

· Der Deadlift endet mit voller Hüft- und Kniestreckung.

· In der kompletten Streckung befinden sich die Schultern hinter der Barbell.

Power Clean

· Der Power Clean startet mit der Barbell am Boden.

· Der/Die Athlet/In hebt die Barbell in einer Bewegung und fängt sie in der Front Rack Position auf den Schultern.

· Die Ellenbogen befinden sich vor der Barbell.

· Die Hüfte darf sich zu keiner Zeit unterhalb der Knie befinden.

· Der Power Clean endet mit voller Hüft- und Kniestreckung.

Front Squat

· Der Front Squat startet in der Front Rack Position, mit der Barbell auf den Schultern.

· Die Ellenbogen befinden sich vor der Barbell.

· Knie und Hüfte sind komplett durchgestreckt.

· Während der Ausführung muss die Hüfte unterhalb der Knie sinken.

· Die Ausführung endet mit kompletter Hüfte- und Kniestreckung (s. Startposition).

Shoulder To Overhead

· Der Shoulder To Overhead startet in der Front Rack Position, mit der Barbell auf den Schultern.

· Die Ellenbogen befinden sich vor der Barbell

· Die Barbell wird aus der Front Rack Position über den Kopf gebracht.

· Erlaubt sind Shoulder Press, Push Press, Push Jerk und Split Jerk.

· Während der Ausführung darf die Hüfte nicht unterhalb der Knie sinken.

· Die Bewegung endet mir voller Hüft-, Knie- und Armstreckung.

Metcon

21 – 15 – 9

Thrusters

Pull Ups

Timecap: 5:00 Minutes

Barbell: ♂️43kg | ♀️30kg

Beschreibung

Movement Standards

Thruster

· Jeder Satz Thrusters startet mit der Barbell auf dem Boden.

· Ein Squat Clean zum Aufheben der Barbell ist gestattet.

· Die Barbell befindet sich in der Front Rack Position auf den Schultern.

· Die Hüfte muss unterhalb der Knie abgesenkt werden.

· Anschließend muss die Barbell durch Streckung über Kopf gebracht werden.

· Die Bewegung endet mir voller Hüft-, Knie- und Armstreckung.

Pull Up

· Der Pull Up Startet mit voll ausgestreckten Armen an der Pull Up Stange, ohne Kontakt zum Boden.

· Jeder Stil ist erlaubt, solange alle anderen Anforderungen erfüllt werden.

· Die Arme müssen nach jeder Wiederholung wieder komplett ausgestreckt werden.

· Die Bewegung ist beendet, wenn das Kinn des/der Athleten/In oberhalb der Stange ist.

3. LIGA

Heavy Lift

1 Deadlift

1 Power Clean

1 Front Squat

1 Shoulder To Overhead

Barbell: ♂️70kg | ♀️48kg

Beschreibung

Movement Standards

Deadlift

· Der Deadlift startet mit der Barbell auf dem Boden.

· Der/Die Athlet/In hebt die Barbell in einer Bewegung vom Boden bis auf Hüfthöhe.

· Der Deadlift endet mit voller Hüft- und Kniestreckung.

· In der kompletten Streckung befinden sich die Schultern hinter der Barbell.

Power Clean

· Der Power Clean startet mit der Barbell am Boden.

· Der/Die Athlet/In hebt die Barbell in einer Bewegung und fängt sie in der Front Rack Position auf den Schultern.

· Die Ellenbogen befinden sich vor der Barbell.

· Die Hüfte darf sich zu keiner Zeit unterhalb der Knie befinden.

· Der Power Clean endet mit voller Hüft- und Kniestreckung.

Front Squat

· Der Front Squat startet in der Front Rack Position, mit der Barbell auf den Schultern.

· Die Ellenbogen befinden sich vor der Barbell.

· Knie und Hüfte sind komplett durchgestreckt.

· Während der Ausführung muss die Hüfte unterhalb der Knie sinken.

· Die Ausführung endet mit kompletter Hüfte- und Kniestreckung (s. Startposition).

Shoulder To Overhead

· Der Shoulder To Overhead startet in der Front Rack Position, mit der Barbell auf den Schultern.

· Die Ellenbogen befinden sich vor der Barbell

· Die Barbell wird aus der Front Rack Position über den Kopf gebracht.

· Erlaubt sind Shoulder Press, Push Press, Push Jerk und Split Jerk.

· Während der Ausführung darf die Hüfte nicht unterhalb der Knie sinken.

· Die Bewegung endet mir voller Hüft-, Knie- und Armstreckung.

Metcon

21 – 15 – 9

Thrusters

Pull Ups

Timecap: 6:00 Minutes

Barbell: ♂️35kg | ♀️25kg

Beschreibung

Movement Standards

Thruster

· Jeder Satz Thrusters startet mit der Barbell auf dem Boden.

· Ein Squat Clean zum Aufheben der Barbell ist gestattet.

· Die Barbell befindet sich in der Front Rack Position auf den Schultern.

· Die Hüfte muss unterhalb der Knie abgesenkt werden.

· Anschließend muss die Barbell durch Streckung über Kopf gebracht werden.

· Die Bewegung endet mir voller Hüft-, Knie- und Armstreckung.

Pull Up

· Der Pull Up Startet mit voll ausgestreckten Armen an der Pull Up Stange, ohne Kontakt zum Boden.

· Jeder Stil ist erlaubt, solange alle anderen Anforderungen erfüllt werden.

· Die Arme müssen nach jeder Wiederholung wieder komplett ausgestreckt werden.

· Die Bewegung ist beendet, wenn das Kinn des/der Athleten/In oberhalb der Stange ist.

4. LIGA

Heavy Lift

1 Deadlift

1 Power Clean

1 Front Squat

1 Shoulder To Overhead

Barbell: ♂️43kg | ♀️30kg

Beschreibung

Movement Standards

Deadlift

· Der Deadlift startet mit der Barbell auf dem Boden.

· Der/Die Athlet/In hebt die Barbell in einer Bewegung vom Boden bis auf Hüfthöhe.

· Der Deadlift endet mit voller Hüft- und Kniestreckung.

· In der kompletten Streckung befinden sich die Schultern hinter der Barbell.

Power Clean

· Der Power Clean startet mit der Barbell am Boden.

· Der/Die Athlet/In hebt die Barbell in einer Bewegung und fängt sie in der Front Rack Position auf den Schultern.

· Die Ellenbogen befinden sich vor der Barbell.

· Die Hüfte darf sich zu keiner Zeit unterhalb der Knie befinden.

· Der Power Clean endet mit voller Hüft- und Kniestreckung.

Front Squat

· Der Front Squat startet in der Front Rack Position, mit der Barbell auf den Schultern.

· Die Ellenbogen befinden sich vor der Barbell.

· Knie und Hüfte sind komplett durchgestreckt.

· Während der Ausführung muss die Hüfte unterhalb der Knie sinken.

· Die Ausführung endet mit kompletter Hüfte- und Kniestreckung (s. Startposition).

Shoulder To Overhead

· Der Shoulder To Overhead startet in der Front Rack Position, mit der Barbell auf den Schultern.

· Die Ellenbogen befinden sich vor der Barbell

· Die Barbell wird aus der Front Rack Position über den Kopf gebracht.

· Erlaubt sind Shoulder Press, Push Press, Push Jerk und Split Jerk.

· Während der Ausführung darf die Hüfte nicht unterhalb der Knie sinken.

· Die Bewegung endet mir voller Hüft-, Knie- und Armstreckung.

Metcon

21 – 15 – 9

Double Dumbbell Thrusters

Jumping Pull Ups

Timecap: 5:30 Minutes

Dumbbells: ♂️2×12,5kg | ♀️2×7,5kg

Beschreibung

Das Workout beginnt mit den auf dem Boden liegenden Dumbbells, zwei Meter von der Pull Up Stange entfernt. Der/Die Athlet/in befindet sich vor den Dumbbells. Nach Ablauf des Countdowns startet der/die Athlet/In mit den 21 DB Thrusters. Anschließend folgen direkt 21 Jumping Pull Ups. Nach Beendigung begibt sich der/die Athlet/In wieder zu den Dumbbells und absolviert die 15 DB Thrusters und anschließend die 15 Jumping Pull Ups. Darauf folgen die 9 DB Thrusters sowie 9 Jumping Pull Ups. Das Workout endet nach dem letzten Jumping Pull Up.

Movement Standards

Double Dumbbell Thruster

· Jeder Satz Thrusters startet mit den Dumbbells auf dem Boden.

· Ein Squat Clean zum Aufheben der Dumbbells ist gestattet.

· Die Dumbbells befinden sich in der Front Rack Position mit Kontakt zu den Schultern.

· Die Hüfte muss unterhalb der Knie abgesenkt werden.

· Anschließend müssen die Dumbbells durch Streckung über Kopf gebracht werden.

· Die Bewegung endet mir voller Hüft-, Knie- und Armstreckung.

Jumping Pull Up

· Für den Jumping Pull Up muss eine Höhe gewählt werden, bei der die Handgelenke des/der stehenden Athleten/In um 90 Grad über die Pull Up Bar gelegt werden können.

· Der Pull Up Startet mit voll ausgestreckten Armen an der Pull Up Stange.

· Die Füße haben Kontakt zum Boden (oder andere Erhöhung) und die Knie sind damit angebeugt.

· Durch einen Sprung aus den angebeugten Knien mit gleichzeitigem Zug aus den Armen wird das Kinn über die Stange gebracht.

· Die Arme müssen nach jeder Wiederholung wieder komplett ausgestreckt werden.

· Die Bewegung ist beendet, wenn das Kinn des/der Athleten/In oberhalb der Stange ist.